健康ひとタネ【免疫力アップ食品には、玄米、小魚、豆、ヨーグルト、納豆など】

2019/06/ 3

丸ごと食品、玄米・小魚・豆・ごま

玄米には表皮と胚芽が残っているため、食物繊維やカルシウム、タンパク質、ビタミンＢ群、鉄分、リンなどが含まれており、これだけで主要な栄養素をほとんど摂取できます。毎日の主食として食べると良い食品です。

頭からしっぽまで食べられる小魚や小エビは栄養の宝庫です。良質なたんぱく質とカルシウムが豊富にとれるほか、ＤＨＡやＥＰＡも含まれます。

豆類は芽生えるのに必要な栄養素が一粒の中にぎゅっと貯蔵されていて、主要な栄養分が豊富に含まれています。とくに大豆は「畑の肉」といわれるくらい良質のたんぱく質が多く含まれ、血中コレステロールの低下作用も認められています。過酸化脂質の生成を抑えるサポニンを含み、食物繊維が多いのも特徴です。

ごまは豆類と並ぶ栄養価の高い食品です。成分の半分が血液に含まれる脂質のバランスを整え、動脈硬化を予防する「不飽和脂肪酸」の脂質です。その他、タンパク質、必須アミノ酸、ビタミンＥ・Ｂ群、鉄分、カルシウムなども小さな一粒にたっぷりと詰っています。また、食物繊維も豊富です。

発酵食品、漬け物・ヨーグルト・味噌・納豆

漬け物は食品を長期保存するための加工法でしたが、今では、発酵することで栄養価が高くなり、食品本来のうまみに独特な風味が加わるほか、腸内で有効に働く乳酸菌などの菌を取り入れることができるため、大変注目されています。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑えて、善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えます。加熱すると乳酸菌は死んでしまいますが、死骸は食物繊維と同じ働きをし、腸内のビフィズス菌を増やす助けをします。

栄養価の高い大豆と麹菌などで発酵熟成させた消化吸収のよい味噌は、昔から健康食品をいわれており、味噌汁を飲む頻度の高い人ほど、胃がんによる死亡率が低いと、報告されています。

大豆の発酵食品である納豆は、美容と健康に優れた効果をもたらす食品です。ビタミンＥやイソフラボン、サポニンは、老化の原因となる活性酸素を除去するはたらきのある物質です。ほかには、カルシウムを取り込んで骨を丈夫にする成分や、血栓を溶かす作用があります。納豆菌には強い抗菌作用があり、腸内の悪玉菌を抑え、腸内の善玉菌を増やすので、整腸効果も期待できます。

食物繊維をたっぷりととる、野菜・海藻・きのこ

食物繊維の多い食材は噛み応えのあるものが多く、噛む回数が増え、唾液分泌が促進されます。そして、消化管内で水分を吸収した食物繊維は膨張し、便の量が増え、腸管を刺激し、腸の働きが良くなります。

野菜はビタミン・ミネラルが豊富で、腸のはたらきをよくする食物繊維を含み、便通をよくします。また、腸内の悪玉菌が出す有害物質を吸着して排出し、腸内環境を整えます。

海藻はぬめり部分に食物繊維が多く含まれています。海藻を食べると、消化管の中でナトリウムと結びつき、排泄を促し、ナトリウムの体内への取り込みを抑えてくれます。また、腸内細菌のバランスを整え、コレステロール値の改善にも役立ちます。

きのこは低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエット中の方、便秘の改善・予防に最適です。

いやいや食品をとる、酸味・苦味・辛味

酢・梅干し・レモンなどの柑橘類は食欲を刺激して、消火液の分泌を促します。料理に酢酸を加える事で塩分を抑えて薄味になります。梅干しは昔から、胃腸不調や食欲不振に使われています。また、酢は高血圧予防に効果があります。

ピーマン・しそ・ゴーヤなどの苦味食品は、食欲を増進し、内臓の働きを活発にします。食中毒予防や、活性酸素を抑える抗酸化作用、健胃効果や肝機能改善効果があります。

ねぎ・しょうが・ワサビ・からし・こしょう・唐辛子などは、食欲を増進し、新陳代謝をよくして、発汗作用が高まり、血行をよくします。